الصيام المتقطع أسلوب حمية غذائية ازدادت شعبيته مؤخرًا، ويُزعم أنه يدعم فقدان الوزن ويعزز الصحة الأيضية، وربما يطيل العمر. ويشتهر بتقديم إرشادات حول وقت تناول الطعام، وليس نوعيته.
ولهذا السبب من المهم أن يتزامن خطة الصيام مع تناول الطعام الصحي.
يمكنك العثور على عدد من الأساليب المختلفة على الإنترنت، حيث سيحظى أشخاص مختلفون بقدر أكبر من النجاح باستخدام بعض الأساليب مقارنة بأساليب أخرى.
الطريقة الأكثر شيوعًا هي صيام 16/8 - حيث تتناسب جميع وجباتك اليومية مع نافذة واحدة مدتها 8 ساعات، بينما تصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. يمكن أن يكون هذا الأمر بسيطًا مثل تخطي وجبة الإفطار ثم عدم تناول أي شيء بعد العشاء.
هناك العديد من طرق الصيام الأخرى، مثل أيام السعرات الحرارية المقيدة، وأيام الصيام المتبادلة، ونافذة الأكل الأقصر، وتخطي الوجبات بشكل عفوي.
كما هو الحال مع جميع التغييرات الغذائية، من المهم توخي الحذر عند الشروع في تغيير نظامك الغذائي الجديد، لضمان عدم تعرضك لأي مفاجآت غير سارة.
إذن كيف يمكنك القيام بذلك بأمان؟
أولاً، يُنصح بالتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء بالصيام المتقطع، خاصةً إذا كان ذلك تغييرًا كبيرًا في نظامك الغذائي المعتاد، أو كنت تعاني من مرض السكري، أو مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم، أو انخفاض ضغط الدم، أو تتناول أدوية أو لديك مشكلة صحية. لا يُنصح بالصيام المتقطع للنساء الحوامل أو المرضعات، أو الأطفال أو المراهقين، أو كبار السن، أو الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، أو الأفراد المعرضين لاضطرابات الأكل. إذا كان عملك يتطلب نشاطًا كبيرًا وشاقًا، أو حتى ضغطًا، فمن الحكمة أيضًا طلب المشورة من ممارس رعاية صحية لديه خبرة في أساليب الصيام.
أفضل طريقة لبدء الصيام المتقطع بأمان هي التعود عليه تدريجيًا.
- بالنسبة للصيام 16/8، من الأفضل البدء تدريجيًا عن طريق زيادة فترة الصيام من 12 ساعة إلى 16 ساعة، والقيام بذلك كل يومين، ثم الانتقال في النهاية إلى صيام لمدة 16 ساعة.
- للتحضير للصيام لمدة يوم كامل، ابدأ بالصيام لمدة 14-16 ساعة ثم قم بالصيام لمدة 24 ساعة أو مرتين في أيام غير متتالية.
- للصيام ٥:٢، تناول طعامًا طبيعيًا لمدة ٥ أيام أسبوعيًا، ثم قلل سعراتك الحرارية تدريجيًا في يومين غير متتاليين إلى ٢٥٪ من سعراتك الحرارية الطبيعية. يمكن أيضًا بناء هذا النظام على شكل صيام متبادل - تناول ٢٥٪ من سعراتك الحرارية الطبيعية في يوم، ثم نظامك الغذائي "الطبيعي" في اليوم التالي.
قد تضطر لتجربة عدة طرق مختلفة للعثور على ما يناسبك. قد تجد أن طريقة معدلة أو خطة أقل تنظيمًا تُعطيك أفضل النتائج. انتبه إلى جسمك ومدى سهولة التزامك بكل طريقة، حيث ستجد أفضل النتائج من الطريقة التي يمكنك الاستمرار فيها على المدى الطويل.
بالإضافة إلى اختيار الطريقة الصحيحة، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للصيام بأمان:
- انتبه لجسدك - توقف إذا شعرت أن ذلك يضر بصحتك
- حافظ على رطوبة جسمك! اشرب الكثير من الماء. القهوة والشاي مُدِرّان للبول، ولهما تأثير معاكس.
- راقب مستويات طاقتك - إذا وجدت نفسك تفقد طاقتك، أو تشعر بالدوار، أو الدوخة، أو تتوق إلى تناول المنبهات، مثل السكر والكافيين، فقد تحتاج إلى تقليل صيامك أو إيقافه.
- يمكنك الاستمرار في تناول المكملات الغذائية مع وجباتك. في أيام الصيام، يُنصح بالتوقف عن تناول أي مكملات غذائية غير كاملة في هذه الأيام، لأنها قد لا تُمتص جيدًا أو تُسبب لك الغثيان.
- إذا كنت تصوم لإنقاص وزنك، فحافظ على نشاطك وخطط لممارسة الرياضة في أوقات تناول الطعام، لتجنب انخفاض الطاقة وفقدان الكتلة العضلية. كما أن ممارسة الرياضة في حالة صيام قد تؤثر سلبًا على مستويات الكورتيزول وسكر الدم، مما يؤثر سلبًا على جهود إنقاص الوزن. وبدلا من ذلك، يمكن التخطيط لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة كل يوم في أي وقت.
- كن مستعدًا - قد تواجه بعض الآثار الجانبية - الجوع، وتقلبات المزاج، وقلة التركيز، وانخفاض الطاقة، والصداع، ورائحة الفم الكريهة في أيام الصيام، ليست نادرة. قد تضطر إلى التعامل مع فترة تكيف، ولكن إذا شعرت أن أيًا منها كان زائدًا عن الحد، فقد يكون من الأفضل تقليل صيامك أو التوقف عنه تمامًا.
أهم شيء في الصيام هو تناول الأطعمة المغذية عند الأكل. تناول الكثير من الأطعمة المعالجة والغنية بالسعرات الحرارية قد يمنعك من فقدان الوزن والفوائد الصحية التي كنت تأمل في تحقيقها. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على العناصر الغذائية المناسبة، فابحث عن مكمل غذائي متعدد الفيتامينات أو مكمل غذائي فائق الجودة، مثل: سبيرولينا، مزيج الخضر اليومي أو مزيج الخضار الفائق.
إذا كان الجوع يؤثر على تركيزك أو مستويات طاقتك، جرب حزمة الطاقة لأسلوب حياة مرهق.
متوفر في شكل أقراص أو كبسولات أو مسحوق - يساعد هذا الغذاء الفائق على دعم مستويات الطاقة المثالية طوال اليوم.
مع أكثر من 40 عنصرًا غذائيًا، ما عليك سوى إضافة ملعقة صغيرة إلى الماء يوميًا للحصول على مشروب لذيذ وسهل الاستخدام تعمل الخضروات على دعم صحتك ورفاهتك بشكل عام.
مزيج فريد من ثلاثة أطعمة فائقة الكثافة الغذائية: سبيرولينا، وعشب الشعير النيوزيلندي، والكلوريلا.
